Testgyakorlás várandósság idején

Aktív életmód vagy nyugalom a várandós nőknek?

Terhes torna: Hosszú ideig úgy tartották, hogy testi erőkifejtés terhesség idején csak mértékkel végezhető, és az erre vonatkozó orvosi ajánlások is korlátozó jellegűek voltak. Ma viszont az orvosok arra hívják fel a figyelmet, hogy a kismamáknak inkább a mozgáshiánytól kell tartaniuk, mint a testgyakorlástól.

Az Amerikai Nőgyógyászok és Szülészek Kamarájának javaslatai egészséges terheseknél támogatják az aktív életmódot. Klinikai tanulmányok szerint a terhesség idején végzett testgyakorlás hatására:

  • csökken a terhességi görcs (preeklampszia),terhes torna
  • a terhességi diabétesz,
  • a deréktáji fájdalom,
  • a szorongás, a hányinger,
  • az álmatlanság,
  • az alsó végtagokat érintő görcsök,
  • a túlságos testsúly gyarapodás kockázata,
  • sőt mi több, a testgyakorlás erősíti a mentális jólétet is.

A fizikai gyakorlatok tulajdonképpen részét képezik a terhesség alatti diabétesz kezelésének, függetlenül attól, hogy már a terhesség előtt, vagy csak azután alakult ki a betegség. Ugyanakkor csökkenti a műtéti szülések (császármetszések) gyakoriságát is, a vajúdás időtartamát, újszülötteknél csökkenti a vajúdási idő alatt a légzési distressz szindróma (szülés utáni légzési elégtelenség) kialakulásának lehetőségét. Ugyanakkor a fizikailag aktív, de dohányzó kismamák könnyebben le tudnak szokni erről a káros szenvedélyről, mint mozgásszegény életmódot folytató társaik.

Bizonyos határokat azonban mégsem szabad túllépni. Egy nemrég elvégzett felmérés szerint a terhesség első harmadában nem volna szabad 270 percnél több ideig aktív mozgást végezni, mivel nagyon megnövelheti a preeklampszia kockázatát.

És szülés utáni terhes torna?

A Kanadai Szülész-Nőgyógyász Társaság szerint a szülés után elkezdett gáttájéki torna csökkenti a vizeletinkontinencia kialakulásának kockázatát a jövőben. A szoptatás időszakában végzett enyhe intenzitású torna nem befolyásolja az anyatej minőségét vagy összetételét, valamint a gyerek fejlődését sem.

A testgyakorlás csökkenti az alváshiány, a gyerek ellátása, valamint más háztartási munka okozta fáradtságérzetet. Ha aktívak maradunk, az énképünk is javul, így kevés az esélye a „szülés utáni depresszió ” kialakulásának.

 

Másfelől, a terhességi szakaszra jellemző anatómiai és élettani változások a vázizomrendszerre is hatással vannak, amelyek főleg mozgás közben érvényesülnek. A testsúly megnövekedése nagyobb terheléssel járó mozgásnál, mint amilyen például a futás, kétszeresen megterheli főleg a térd- és csípőízületeket. Ezért ha a térdízületek már terhesség előtt instabilak vagy krónikus gyulladásban vannak, egy ilyen fizikai mozgás következményeként könnyen sérülhetnek. A terhességért felelős ösztrogénhormonok emelkedett szintje miatt csökken az ínszalagok rugalmassága és megnő a ficamok kockázata.

Ezen korlátozások figyelembe vételével bátorítsuk testgyakorlásra a várandós nőket. A mozgásszegény életmód kockázatai (1-es táblázat) jelentősek, de ugyanúgy a mozgás jótékony hatásai is!

terhes torna

Javaslatok egészséges várandós nőknek

Azoknak a nőknek, akiknél a terhesség normálisan fejlődik, a szakorvosok közepes intenzitású testgyakorlást ajánlanak. Teljes körű orvosi kivizsgálás szükséges mindazon betegségek, szövődmények kiszűrésére, amelyeknél a testgyakorlás veszélyt okozhat (lásd a 2. táblázatot). Meg kell azonban jegyeznünk, hogy relatív ellenjavallat esetén (szerk.megj.: bizonyos feltételek esetében ellenjavallt) nem feltétlenül kell a várandós nőnek megtiltani a mozgást, javasolni lehet a kismama egészségi helyzetének megfelelő gyakorlatokat. Ha a kismamának nincsenek egészségügyi problémái, elsősorban azok a gyakorlatok ajánlottak, amelyek növelik a szív- és légző rendszer kapacitását, vagyis az aerob testgyakorlás (3. táblázat).

A 4-es táblázatban feltüntetett gyakorlattípusok ellenjavalltak a terhesség alatt, mivel erőteljes sokkal, az esés vagy más balesetek kockázatával járnak.

Ajánlottak a hátizom, hasizom, gátizom, farizom és a karizom tónusát növelő tornagyakorlatok, amelyek gátolják a deréktáji fájdalom és a vizeletinkontinencia kialakulását, ugyanakkor szülés után segítenek újra könnyen megszokni a mindennapi rutinmozgásokat. A negyedik hónaptól a háton fekvésből végzett gyakorlatok ellenjavalltak, mivel ezek során nő a méhlepényre gyakorolt nyomás.

terhes torna

Hogyha a terhesség előtt aktív volt és rendszeresen edzett, akkor minden probléma nélkül folytathatja a megszokott ritmust. Viszont ha ülő életmódot folytatott, akkor a terhesség első harmadában végezzen kis intenzitású gyakorlatokat, melyek intenzitását a második harmadban folyamatosan növelheti.

Hetente 1-4 alkalommal javasolt aerob edzést folytatni, ezt váltakoztathatjuk 1-3 alkalommal izomtónus-növelő és stretch gyakorlatokkal, alkalmanként 30 percet, összesen heti 2,5 órát. A terhesség harmadik szakaszában az anya állapotától függően fenntartható vagy csökkenthető az edzések intenzitása.

Egy életre szóló ajándék a gyerek számára

A közelmúltban egy amerikai és németországi egyetemeken végzett tanulmány igazolta a terhesség alatti testgyakorlásnak az utód egészségére gyakorolt pozitív hatását. A tanulmány célja az volt, hogy tesztelje azt az állítást, miszerint a terhesség alatti torna javítja az utódok endoteliális funkcióját. Az endotélium (érbelhártya) a szervezet összes vérerét bélelő legbelső réteg, amelynek a jó működése biztosítja a szív- és érrendszer egészségét. Az endotélium sérülése érelmeszesedést idéz elő, amely szívkoszorúér-betegségekhez, szívinfarktushoz, stroke-hoz vagy érgyulladáshoz vezet.

terhes torna

Kísérletet végeztek

Vemhes sertésekkel végzett kísérletek során figyelték meg, hogy az utódoknál az érelmeszesedésre való hajlamot mennyire befolyásolja a terhesség alatti tevékenység. A kísérleti állatokkal elvégeztették az Amerikai Szülészszövetség által a terhesség idejére javasolt edzéseket: naponta 35-45 percig tartó közepes intenzitású testgyakorlás heti 3-5 alkalommal, a vemhesség egész ideje alatt, az utolsó hét kivételével. A testgyakorlás futószalagon való sétálást jelentett, 5 km/óra sebességgel.

A hatásokat az utódok születése után 3, 5 és 9 hónap elteltével mérték. Mit állapítottak meg? Először is a szívfrekvencia jelentős csökkenését (89 ütés/perc értékről 102 ütés/perc), ugyanakkor az érellazulás jelentős javulását, ezzel egy időben pedig a kísérleti csoportból született kismalacoknál az érfali izmok reakcióképességének a csökkenését. Ez a pozitív szív- és érrendszeri hatás mindegyik tanulmányozott korcsoportnál jelen volt. Ezeket a hatásokat az érfalak egészségéért felelős génekben megfigyelt jótékony változásokkal magyarázták.

Összefoglalva

A várandósság egész tartama alatt végzett testgyakorlás – terhes torna tehát erőteljesen befolyásolja az utódok felnőttkori szív- és érrendszeri működését. Jó hír, hogy a szív-érrendszer reakciója a testgyakorlásra az embereknél ugyanaz, mint a sertéseknél. Tehát az egyik legnagyobb ajándék a gyerekünk számára, ha a várandósság alatt végig aktívak maradunk.

 

dr. Ionuţ Dobrescu
A rehabilitáció titkaiból

Forrás: Élet és Egészség folyóirat: Testgyakorlás várandósság idején

Kapcsolódó linkek

1. Gyermekkor: Egy nő naplójából
2. A királynő
3. A vas szerepe nőknél a koszorúér betegség kialakulásában
4. Egészségügyi kaleidoszkóp #2 – alváshiány
5. Mit tudsz a húgyúti fertőzésekről?
6. A B12-vitamin az emberi táplálkozásban – Klinikai és szubklinikai diagnózis
7. Orosz gőzfürdő – kiegészítő gyógymód depresszió esetén
8. Receptek a nők egészségéért
9. Alzheimer – a rettegett kór!
10. Testgyakorlás torna várandósság idején (terhes torna)
11. A spenót – a tavasz ajándéka

8 Views0
A királynő

A királynő

Koszorúér: Az anya maga a testet öltött áldozatkészség . Saját szükségleteinél magasabbra helyezi gyermekeinek szükségleteit, így előfordul, hogy a gyermekek ellátása bizonyos mértékben meggátolja saját szükségleteinek kielégítésében.

Pontosan ez történik a szívvel is. Neki, aki energiát, életet pumpál az egész szervezetbe, saját magát is el kell látnia, de saját igénye fontossági sorrendben a második helyre kerül. A koszorúerek biztosítják a szívizom vérellátását, táplálását, amely nélkül a szív nem működhet. Az aorta tövéből ered a két ér, amely a szív két, egymásra merőleges síkjában oszlik szét. A két ér a jobb és a bal koszorúér. Ez utóbbi kettéágazik, a körkörös ágat (Arteria circumflexus) és az elülső kamraközi verőeret (Arteria interventricularis anterior) képezve.koszorúér

Jó anyánk, a szív

A többi szervtől eltérő módon a szívben a vér szétáramlása diasztoléban, vagyis a szív elernyedésekor történik. A szívizom kamrai részének ritmikus összehúzódása akadályozza a vér szétáramlását a szívizom saját szövetében, mivel az összehúzódáskor megfeszülő izom a koszorúerek ágait összenyomja. A szív olyan anya, aki nem alszik, hogy gyermekei álma fölött őrködhessen, olyan anya, aki kevesebbet eszik, hogy gyermekei többhöz jussanak, aki megfosztja magát az élvezetektől, hogy gyermekei jobban érezhessék magukat!

Amikor a szív összehúzódik, olyan erővel teszi ezt, amely összenyomja, behorpasztja, meggyűri az őt tápláló ereket; olyan szivacshoz hasonlítható, amelyet ha összenyomnak, elveszíti a benne levő nedvességet. Az aortából eredő koszorúerek a szív külső felületén futnak ugyan, de ágaik mélyen a szívizom belsejébe hatolnak, hogy az izomrostokat táplálhassák. Amikor az izom megfeszül, az illető erek kiürülnek.

Ha a testünket egy „szervcsaládnak” tekintenénk, minden bizonnyal a szív lenne az anya. Nem annyira költői vonatkozások okán, hanem elsősorban szerkezetének és működésének köszönhetően, amelyekben intelligenciát, áldozatkészséget és életről szóló tanítást találhatnak azok, akik ezt meg akarják látni.

Evéskor a második helyen

A vérnyomást két érték jellemzi – egy nagyobb és egy kisebb. A nagyobbik, szívösszehúzódáskor mért érték a szisztolés vérnyomás, ez táplálja a testet. A kisebbik, diasztolés vérnyomás pedig a szívet. Az aortának, a test legnagyobb verőerének a falaiban sok rugalmas rost található. Ennek köszönhető egy érdekes jelenség: amikor a szívből nagy erővel kilövell a vér, az aorta falai kitágulnak és átmérője megnő, ezáltal helyzeti energiát halmoz fel. Az összehúzódás végeztével a szívbillentyűk záródnak, megakadályozva ezzel a vér visszaáramlását a szívkamrákba. Ezután az aorta visszanyeri eredeti átmérőjét, helyzeti energiáját mozgási energiává alakítva. Így az aorta második szívként működik, amely összehúzódva kilövelli a vért. Mivel az aorta összehúzódásakor a szívizom ernyedt állapotban van, az aorta tövéből eredő koszorúerek ilyenkor elláthatják azt vérrel.

koszorúérA szív nem „táplálkozhat” az összehúzódása során, de legalább ezt a második lehetőséget kihasználja. Felgyorsult szívritmus esetén a diasztolé lerövidül, ami megrövidíti a bal szívkamra vérellátásának idejét. Ez a szívizom vérellátási zavaraihoz vezethet. És az anya, ha nem áll elég idő a rendelkezésére, úgy dönt, hogy a saját étkezését rövidíti le!

Egy gyémánt számára a legnagyobb bók: egyedi!

A szívizom különbözik a szervezetben található többi izomtípustól. Ez logikus is, ha figyelembe vesszük, hogy minden nap hozzávetőleg 100.000-szer kell összehúzódnia és elernyednie! A szívizom az artériás vér hemoglobinja által megkötött oxigénnek több mint 70%-át képes felvenni. Ez az arány 3-7-szer nagyobb, mint a többi szerv esetében. A koszorúvénákban folyó vér az oxigénben legszegényebb vér a szervezetben. Mondhatni, teljesen „ki van facsarva”. Ebből származik a következő probléma: ha túlterhelés lép fel, lehetetlen a szokásosnál is több oxigént felvenni a vérből, ezért más módon kell alkalmazkodnia a túlterheléshez.

A vázizmok, ha nagyobb erőfeszítést kell végezniük, mint amilyent lehetővé tesz a vérellátásuk, úgynevezett „oxigénadósságot” halmoznak fel – anaerob üzemmódra állnak át, ilyenkor az energiatermelés rövid távon oxigén hiányában történik. A szívizom viszont képtelen erre. Ha erős terhelésnek teszik ki, arányosan több oxigént igényel. A terheléshez majdnem kizárólag a koszorúereken átfolyó vér mennyiségének növelése által alkalmazkodik, amely ilyenkor a normálisnak a 4-5-szörösére nőhet.

A koszorúerek keringésének szabályozása idegi és humorális (endokrin) úton történik, a helyi anyagcserefolyamatok tényezőinek részvételével. A szívizom oxigén felhasználása a legfőbb tényező, amely a koszorúereken átfolyó vér mennyiségét befolyásolja. Az oxigénhiány a koszorúereket kitágítja, akár direkt módon, akár „hírvivő” (messenger) anyagcseretermékek útján. Egyes koszorúér-tágítók, mint a nitritek és a papaverin nitrogénmonoxid képződéséhez vezetnek, amely a koszorúerek izomzatának lazítása által hat. A katecholaminok (pl. adrenalin), a tiroxin (pajzsmirigyhormon) és a meleg szintén a koszorúerek tágulását váltják ki, direkt módon hatva az erekre.

 

Szalmaszálak

A koszorúerek szerepe a szívműködésben egyértelmű. A koszorúér betegségeket az életet veszélyeztető állapotnak minősítik. Bármilyen mellkasi fájdalmat vészjelnek kell tekinteni, és az okát szükséges tisztázni. Az orvostudomány fejlődésének köszönhetően ma már az erre szakosodott orvosok számára rutineljárássá vált egy katéter (hosszú, vékony cső) bevezetése a femuralis vagy radialis artérián 4 keresztül a szívig, ahova kontrasztanyagot fecskendeznek. Ezáltal a röntgenvizsgálatkor kirajzolódik a koszorúerek beltere. Átmérőjük a fontosságukhoz képest meglepően kicsi, rendszerint mindössze 3 mm! Azt mondhatjuk, hogy életünk állandóan e „szalmaszálak” állapotától függ!

koszorúér

Rajtunk áll, hogy koleszterin- és zsír dús étrend, mozgáshiány, dohányzás, elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség stb. által hozzájárulunk-e a lerakódások kialakulásához ezen létfontosságú erek belsejében, amelyek amúgy is oly vékonyak! A koszorúér-betegségek elsöprő többségét ugyanis az érelmeszesedés okozza, vagyis az érfalak megvastagodása az erek belterének beszűkülésével. A betegség megnyilvánulási formái a fáradtságtól és mellkasi szorító érzéstől a szívizominfarktusig terjedhetnek, amit egy vagy több ér elzáródása okoz. A koszorúér elmeszesedés kezdetben tünetmentes. Amikor a tüneteket észleljük, a betegségnek már előrehaladott állapotában vagyunk.

A jó hír, hogy az életmód megváltoztatásával befolyásolható az érelmeszesedés evolúciója. A szív intelligens tervezésének köszönhetően pedig, ha egy ér eltömődik és csökken a szívizom oxigénellátása, új, kollaterális érhálózat alakulhat ki. Erre azonban ne alapozzunk – a szívinfarktusok nagy száma arról tanúskodik, hogy egy meggyötört „anya” végül elpusztul.

Az említett erek koszorúként ölelik körül a szívet. A koszorú a nemesség jele, de ne felejtsük: a nemes dolgok igen kényesek és érzékenyek is!

 

dr. Dan Rusu

Forrás: Élet és Egészség folyóirat: A királynő

Kapcsolódó linkek

1. Gyermekkor: Egy nő naplójából
2. A királynő
3. A vas szerepe nőknél a koszorúér betegség kialakulásában
4. Egészségügyi kaleidoszkóp #2 – alváshiány
5. Mit tudsz a húgyúti fertőzésekről?
6. A B12-vitamin az emberi táplálkozásban – Klinikai és szubklinikai diagnózis
7. Orosz gőzfürdő – kiegészítő gyógymód depresszió esetén
8. Receptek a nők egészségéért
9. Alzheimer – a rettegett kór!
10. Testgyakorlás torna várandósság idején (terhes torna)
11. A spenót – a tavasz ajándéka

381 Views0