Kezdő futók programja

Futás: kitartást igénylő testi tevékenység, azonban nem szükséges hozzá semmilyen bonyolult felszerelés és infrastruktúra, emiatt az egyik legolcsóbb és legkönnyebben megvalósítható mozgásforma. Tíz- és százmillió ember edz rendszeresen szaladással és tapasztalja meg az összetett jó hatást, melyet a szervezet ennek nyomán élvez. Azonban nem mindenki számára ugyanolyan könnyű elsajátítani ezt a szokást; a futás öröme nem alakul ki már az első alkalmakkor, ami sok embert elbátortalaníthat.

Ennek oka nagyon gyakran az, hogy az évek során mélyen rögzült szedentáris (szerkesztő megjegyzése: ülő életmód) szokásokat nagyon nehéz legyőzni; talán félünk, hogy mit mondanak a környezetünkben lévő emberek, de azok a kellemetlen emlékek is akadályozhatnak, amikor az életben bizonyos helyzeteket futással kellett megoldanunk (igyekeztünk elérni a buszt; kutyák elől menekültünk; siettünk pontosan beérni a munkahelyre, iskolába, stb.) Azok is átélhetnek kellemetlen érzéseket, akik öntudatosan elhatározták, hogy rendszeresen fognak futni, valószínűleg bizonyos edzéshibák miatt, mivel nagyon nagy a késztetés, hogy minél többet és minél gyorsabban teljesítsenek egyszeri alkalommal, ami – és ezt tapasztalatból mondom – főleg a kezdőkre jellemző.

Vonz a futás?

Ezzel a cikkel azoknak szeretnénk segítséget nyújtani, akiket vonz a futás, de nem tudják, hogyan kezdjék el. Első jó hírként közlöm, hogy a futás bármilyen korban űzhető, hogyha jó az egészségi állapotunk. Még a szívbetegek és a tüdőbetegek is gyakorolhatják, viszont náluk kompetens szakorvosi felügyelet szükséges.

A futóprogram, amit a későbbiekben részletezni fogunk, progresszív, enyhe-közepes intenzitású lesz. A program egy 8 hetes időszakot ölel fel, a heti futóprogram 3 alkalomból áll, ez a minimum, ami tartósan erősíti a szervezet egészségét. Nyári időszakban javasolt a futóedzéseket kora reggelre vagy estére betervezni, hogy elkerüljük a nagy meleget, ami miatt a futás sokkal jobban igénybe veszi a szervezetet, kiszáradást okozhat és ezek a kellemetlenségek a motivációt is csökkenthetik. Edzés előtt, alatt és után szükséges a szervezet megfelelő hidratálása.

Nyolc hetes futóprogram

Tehát, ha a földkerekség legnagyobb közösségéhez szeretnél tartozni – ezek az amatőr futók – , akkor kezdetnek az alábbi egyszerű programot javasoljuk, amelyben a gyaloglás rövidebb tartamú futással váltakozik. Az edzés hossza hétről hétre fokozatosan nőni fog. A futás szakaszait javasolt enyhe-közepes intenzitással végezni, úgy, hogy légzésünk kényelmes legyen – akár cseveghessünk az edzőtársunkkal. Az erőkifejtés helyes fokát a „tudok beszélni, de nem tudok énekelni” egyszerű módszerével állapíthatjuk meg saját magunkon.

Első hét

• Kedd: 5′ gyaloglás, majd 10x [1′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Csütörtök: 5′ gyaloglás, majd 6x [2′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Vasárnap: 5′ gyaloglás, majd 6x [2′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás

Második hét

• Kedd: 5′ gyaloglás, majd 7x [2′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Csütörtök: 5′ gyaloglás, majd 5x [3′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Vasárnap: 5′ gyaloglás, majd 5x [3′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás

Harmadik hét

• Kedd: 5′ gyaloglás, majd 6x [3′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Csütörtök: 5′ gyaloglás, majd 5x [4′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Vasárnap: 5′ gyaloglás, majd 5x [4′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás

Negyedik hét

• Kedd: 5′ gyaloglás, majd 6x [4′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Csütörtök: 5′ gyaloglás, majd 5x [5′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Vasárnap: 5′ gyaloglás, majd 5x [5′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás

Ötödik hét

• Kedd: 5′ gyaloglás, majd 6x [5′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Csütörtök: 5′ gyaloglás, majd 5x [6′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Vasárnap: 5′ gyaloglás, majd 5x [6′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás

Hatodik hét

• Kedd: 5′ gyaloglás, majd 6x [6′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Csütörtök: 5′ gyaloglás, majd 6x [7′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Vasárnap: 5′ gyaloglás, majd 6x [7′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás

Hetedik hét

• Kedd: 5′ gyaloglás, majd 7x [7′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Csütörtök: 5′ gyaloglás, majd 7x [8′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Vasárnap: 5′ gyaloglás, majd 7x [8′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás

Nyolcadik hét

• Kedd: 5′ gyaloglás, majd 7x [8′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Csütörtök: 5′ gyaloglás, majd 7x [9′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás
• Vasárnap: 5′ gyaloglás, majd 7x [9′ futás/1′ gyaloglás], 5′ gyaloglás

Mikor már túl vagy 2 hónapon

A nyolcadik hét után meg lehet próbálni többet szaladni, anélkül hogy gyaloglási szüneteket iktassunk be. Például hét közben meg lehet próbálni 30 percet szaladni, vasárnap pedig 40–50 percet futni. Minden héten növelhető a futás időtartama 5 perccel úgy, hogy idővel a hétköznap 45’–1 órát, vasárnap pedig 1–1,5 órát fussunk.

Minden héten lehet egy olyan nap, amikor szaladás helyett 30–40 perces izomerősítő gyakorlatokat végzünk, azoknak az izmoknak az erősítésére, amelyekre szükségünk van a futáshoz (farizmok, a négyfejű combizmok, hasizmok, a hát nyújtó izmai stb.). Ezen izmok tónusának a megerősítése sokkal nagyobb stabilitást biztosít számunkra, könnyebbséget a szaladásban és megelőzi a baleseteket. Ugyancsak azokon a napokon, amikor nem futunk, javasolt legalább 30 percet gyalogolni, biciklizni vagy úszni, ami elősegíti a regenerálódást, továbbá fejleszti az aerob anyagcsere-rendszereket.

Táplálkozás és hidratálás

Minden edzés után gondoskodjunk bőséges hidratálásról, valamint megfelelő táplálkozásról, hogy elősegítsük a rehabilitációt és a szervezet minél jobb alkalmazkodását a terheléshez.

Egyes tanulmányok szerint az edzés folyamán elhasználódott glikogénraktárak újratöltése sokkal gyorsabban és hatékonyabban megy végbe, ha a fizikai aktivitás utáni 45 percben gondoskodunk 1 g/test súly-kg szénhidrátot és e mennyiség ½ és ¼ közötti részének megfelelő tömegű fehérjét tartalmazó folyadék beviteléről. Egy ilyen koktél tartalmazhat egy félig főtt tojást, néhány gyümölcsöt, diót, magvakat és mézet, amiket megfelelő mennyiségű vízzel összemixelve fogyasztunk. Ugyanígy, a fizikai aktivitás után két órán belül hasonló összetételű szén hidrát- és fehérjetartalmú ebédet kellene elfogyasztanunk.

Edzés előtt legalább 3 órának kell eltelnie az utolsó étkezés után, vagy ha gyümölcsöt fogyasztottunk, akkor 1 órának, hogy ne zavarjuk meg az emésztést, de amiatt is, hogy elegendő oxigén maradjon a fizikai aktivitás idejére.

Ennek az egyszerű és progresszív programnak, véleményem szerint, van néhány fontos előnye. Elsősorban, a gyaloglással meg-megszakított rövid idejű futások nem fognak fáradtságot és kényelmetlenséget okozni, így a következő alkalommal is szívesen választjuk ezt a tevékenységet.

Másodsorban, mivel a futás intenzitása közepes, ez kiválóan stimulálja az aerob rendszereket, amelyek lehetővé teszik

• a zsírok elégetését,
• az izmok és a szív oxigénfogyasztási kapacitásának fokozását,
• az artériás vérnyomás csökkentését,
• a koleszterin és a trigliceridek csökkentését,
• valamint a pszichikai komfortot.

Nem utolsó sorban, a progresszivitásnak köszönhetően fel fogjuk fedezni, hogy olyan dolgokra vagyunk képesek, amelyekről azelőtt nem hittük volna, hogy valaha is képesek leszünk, ez pedig jelentősen növeli önbizalmunkat.

dr. Ionuţ Dobrescu
A rehabilitáció titkaiból

Forrás: Élet és Egészség folyóirat: Kezdő futók programja
*) Mario Fraioli írása alapján – Beginning Runner’s 8-Week Training Program
(http://running.competitor.com/2012/03/training/beginning-runners-8-weektraining-program_49600/3)

Kapcsolódó linkek

1. Zenés vakáció – zene hatásai
2. Légzésünk titkai
3. A betegvizsgálat elfelejtett művészete
4. Egészségügyi kaleidoszkóp #4
5. A kortizol és a mindennapi stressz
6. Propolisz tartalmú aeroszolos inhalálás
7. Az Alzheimer-kór és a sült hús (roston)
8. Természetes gyógymódok a dysmenorrhoeában
9. Stresszoldó vegetáriánus receptek
10. Kezdő futók programja
11. Régi-új gyógymódok – a gyömbér jótékony hatása
12. Ménesi tapasztalat – a legjobb dolog, ami az életemben történt
13. Rákszűrés a nőknél
14. Bosszú – Nem tárgyalok! – Páros bonyodalmak
15. Embertelen – Mi teszi emberré/embertelenné az embert?
16. Gyereksarok: Álomvakáció – tanuljunk mások kárából