Testgyakorlás várandósság idején

Aktív életmód vagy nyugalom a várandós nőknek?

Terhes torna: Hosszú ideig úgy tartották, hogy testi erőkifejtés terhesség idején csak mértékkel végezhető, és az erre vonatkozó orvosi ajánlások is korlátozó jellegűek voltak. Ma viszont az orvosok arra hívják fel a figyelmet, hogy a kismamáknak inkább a mozgáshiánytól kell tartaniuk, mint a testgyakorlástól.

Az Amerikai Nőgyógyászok és Szülészek Kamarájának javaslatai egészséges terheseknél támogatják az aktív életmódot. Klinikai tanulmányok szerint a terhesség idején végzett testgyakorlás hatására:

  • csökken a terhességi görcs (preeklampszia),terhes torna
  • a terhességi diabétesz,
  • a deréktáji fájdalom,
  • a szorongás, a hányinger,
  • az álmatlanság,
  • az alsó végtagokat érintő görcsök,
  • a túlságos testsúly gyarapodás kockázata,
  • sőt mi több, a testgyakorlás erősíti a mentális jólétet is.

A fizikai gyakorlatok tulajdonképpen részét képezik a terhesség alatti diabétesz kezelésének, függetlenül attól, hogy már a terhesség előtt, vagy csak azután alakult ki a betegség. Ugyanakkor csökkenti a műtéti szülések (császármetszések) gyakoriságát is, a vajúdás időtartamát, újszülötteknél csökkenti a vajúdási idő alatt a légzési distressz szindróma (szülés utáni légzési elégtelenség) kialakulásának lehetőségét. Ugyanakkor a fizikailag aktív, de dohányzó kismamák könnyebben le tudnak szokni erről a káros szenvedélyről, mint mozgásszegény életmódot folytató társaik.

Bizonyos határokat azonban mégsem szabad túllépni. Egy nemrég elvégzett felmérés szerint a terhesség első harmadában nem volna szabad 270 percnél több ideig aktív mozgást végezni, mivel nagyon megnövelheti a preeklampszia kockázatát.

És szülés utáni terhes torna?

A Kanadai Szülész-Nőgyógyász Társaság szerint a szülés után elkezdett gáttájéki torna csökkenti a vizeletinkontinencia kialakulásának kockázatát a jövőben. A szoptatás időszakában végzett enyhe intenzitású torna nem befolyásolja az anyatej minőségét vagy összetételét, valamint a gyerek fejlődését sem.

A testgyakorlás csökkenti az alváshiány, a gyerek ellátása, valamint más háztartási munka okozta fáradtságérzetet. Ha aktívak maradunk, az énképünk is javul, így kevés az esélye a „szülés utáni depresszió ” kialakulásának.

 

Másfelől, a terhességi szakaszra jellemző anatómiai és élettani változások a vázizomrendszerre is hatással vannak, amelyek főleg mozgás közben érvényesülnek. A testsúly megnövekedése nagyobb terheléssel járó mozgásnál, mint amilyen például a futás, kétszeresen megterheli főleg a térd- és csípőízületeket. Ezért ha a térdízületek már terhesség előtt instabilak vagy krónikus gyulladásban vannak, egy ilyen fizikai mozgás következményeként könnyen sérülhetnek. A terhességért felelős ösztrogénhormonok emelkedett szintje miatt csökken az ínszalagok rugalmassága és megnő a ficamok kockázata.

Ezen korlátozások figyelembe vételével bátorítsuk testgyakorlásra a várandós nőket. A mozgásszegény életmód kockázatai (1-es táblázat) jelentősek, de ugyanúgy a mozgás jótékony hatásai is!

terhes torna

Javaslatok egészséges várandós nőknek

Azoknak a nőknek, akiknél a terhesség normálisan fejlődik, a szakorvosok közepes intenzitású testgyakorlást ajánlanak. Teljes körű orvosi kivizsgálás szükséges mindazon betegségek, szövődmények kiszűrésére, amelyeknél a testgyakorlás veszélyt okozhat (lásd a 2. táblázatot). Meg kell azonban jegyeznünk, hogy relatív ellenjavallat esetén (szerk.megj.: bizonyos feltételek esetében ellenjavallt) nem feltétlenül kell a várandós nőnek megtiltani a mozgást, javasolni lehet a kismama egészségi helyzetének megfelelő gyakorlatokat. Ha a kismamának nincsenek egészségügyi problémái, elsősorban azok a gyakorlatok ajánlottak, amelyek növelik a szív- és légző rendszer kapacitását, vagyis az aerob testgyakorlás (3. táblázat).

A 4-es táblázatban feltüntetett gyakorlattípusok ellenjavalltak a terhesség alatt, mivel erőteljes sokkal, az esés vagy más balesetek kockázatával járnak.

Ajánlottak a hátizom, hasizom, gátizom, farizom és a karizom tónusát növelő tornagyakorlatok, amelyek gátolják a deréktáji fájdalom és a vizeletinkontinencia kialakulását, ugyanakkor szülés után segítenek újra könnyen megszokni a mindennapi rutinmozgásokat. A negyedik hónaptól a háton fekvésből végzett gyakorlatok ellenjavalltak, mivel ezek során nő a méhlepényre gyakorolt nyomás.

terhes torna

Hogyha a terhesség előtt aktív volt és rendszeresen edzett, akkor minden probléma nélkül folytathatja a megszokott ritmust. Viszont ha ülő életmódot folytatott, akkor a terhesség első harmadában végezzen kis intenzitású gyakorlatokat, melyek intenzitását a második harmadban folyamatosan növelheti.

Hetente 1-4 alkalommal javasolt aerob edzést folytatni, ezt váltakoztathatjuk 1-3 alkalommal izomtónus-növelő és stretch gyakorlatokkal, alkalmanként 30 percet, összesen heti 2,5 órát. A terhesség harmadik szakaszában az anya állapotától függően fenntartható vagy csökkenthető az edzések intenzitása.

Egy életre szóló ajándék a gyerek számára

A közelmúltban egy amerikai és németországi egyetemeken végzett tanulmány igazolta a terhesség alatti testgyakorlásnak az utód egészségére gyakorolt pozitív hatását. A tanulmány célja az volt, hogy tesztelje azt az állítást, miszerint a terhesség alatti torna javítja az utódok endoteliális funkcióját. Az endotélium (érbelhártya) a szervezet összes vérerét bélelő legbelső réteg, amelynek a jó működése biztosítja a szív- és érrendszer egészségét. Az endotélium sérülése érelmeszesedést idéz elő, amely szívkoszorúér-betegségekhez, szívinfarktushoz, stroke-hoz vagy érgyulladáshoz vezet.

terhes torna

Kísérletet végeztek

Vemhes sertésekkel végzett kísérletek során figyelték meg, hogy az utódoknál az érelmeszesedésre való hajlamot mennyire befolyásolja a terhesség alatti tevékenység. A kísérleti állatokkal elvégeztették az Amerikai Szülészszövetség által a terhesség idejére javasolt edzéseket: naponta 35-45 percig tartó közepes intenzitású testgyakorlás heti 3-5 alkalommal, a vemhesség egész ideje alatt, az utolsó hét kivételével. A testgyakorlás futószalagon való sétálást jelentett, 5 km/óra sebességgel.

A hatásokat az utódok születése után 3, 5 és 9 hónap elteltével mérték. Mit állapítottak meg? Először is a szívfrekvencia jelentős csökkenését (89 ütés/perc értékről 102 ütés/perc), ugyanakkor az érellazulás jelentős javulását, ezzel egy időben pedig a kísérleti csoportból született kismalacoknál az érfali izmok reakcióképességének a csökkenését. Ez a pozitív szív- és érrendszeri hatás mindegyik tanulmányozott korcsoportnál jelen volt. Ezeket a hatásokat az érfalak egészségéért felelős génekben megfigyelt jótékony változásokkal magyarázták.

Összefoglalva

A várandósság egész tartama alatt végzett testgyakorlás – terhes torna tehát erőteljesen befolyásolja az utódok felnőttkori szív- és érrendszeri működését. Jó hír, hogy a szív-érrendszer reakciója a testgyakorlásra az embereknél ugyanaz, mint a sertéseknél. Tehát az egyik legnagyobb ajándék a gyerekünk számára, ha a várandósság alatt végig aktívak maradunk.

 

dr. Ionuţ Dobrescu
A rehabilitáció titkaiból

Forrás: Élet és Egészség folyóirat: Testgyakorlás várandósság idején

Kapcsolódó linkek

1. Gyermekkor: Egy nő naplójából
2. A királynő
3. A vas szerepe nőknél a koszorúér betegség kialakulásában
4. Egészségügyi kaleidoszkóp #2 – alváshiány
5. Mit tudsz a húgyúti fertőzésekről?
6. A B12-vitamin az emberi táplálkozásban – Klinikai és szubklinikai diagnózis
7. Orosz gőzfürdő – kiegészítő gyógymód depresszió esetén
8. Receptek a nők egészségéért
9. Alzheimer – a rettegett kór!
10. Testgyakorlás torna várandósság idején (terhes torna)
11. A spenót – a tavasz ajándéka
12. A makula-degeneráció
13. HPV elleni oltás fiatal nőknél
14. Add tovább! – Podisi tapasztalatok
15. Nőnap – Miért szeretjük őket?
16. Gyereksarok: A szándék a fontos

372 Views0
Egészségügyi kaleidoszkóp #1

Egy nemrég közzétett tanulmány szerint átlagon felüli azoknak az idős embereknek az életminősége, akik hangsúlyt fektettek az egészséges ételek fogyasztására.

Svédasztal – honnan kezdjük?

A svédasztal a vendéglőkben gyakran alkalmazott felszolgálási módszer és közkedvelt megoldás sok szervezett ünnepség esetén. A PloS ONE folyóiratban közölt friss kutatás szerint az ételek elhelyezésének sorrendje az asztalon nagymértékben befolyásolja, hogy mit teszünk a tányérunkra. Pontosabban fogalmazva, legtöbben azokból az ételekből fogyasztanak, amelyekhez a legkönnyebben hozzáférnek.

A kutatók arra is felfigyeltek, hogy ha a fogyasztók először az egészséges ételeket veszik észre, nagyobb a valószínűsége, hogy azokból tesznek maguknak, míg az asztal hátsó részében elhelyezett nagy energiatartalmú ételek már nem lesznek annyira ínycsiklandóak. A tanulmány szerint, hogy ha a bemutatóasztal elejére helyezték az egészséges élelmiszereket, a fogyasztók több mint 86%-a fogyasztott gyümölcsöt, viszont ha a nagy energiatartalmú, zsíros ételek voltak közelebb, akkor csak a fogyasztók 54%-a evett a gyümölcsökből.

egészséges ételek

A szerzők felhívják a vendéglőtulajdonosok és a rendezvényszervezők figyelmét, hogy legyenek tekintettel ezekre a tényekre, segítve a fogyasztók vagy vendégeik egészséges táplálkozását. Minden esetre azok a személyek, akiknek fontos az egészséges táplálkozás, a fenti elv előnyeit élvezhetik még akkor is, amikor az élelmiszerek nem az ideális sorrendben vannak kitéve, mivel ők az asztal azon részéről választanak a kínálatból, ahol egészséges táplálékok találhatók.
(PLoS ONE 8(10): e77055, 2013. 10. 23.)

A testgyakorlás segít a várandós nőknek leszokni a dohányzásról

A dohányzás, káros hatása ellenére, nagyon gyakori jelenség a várandós nők körében is. A dohányzásról való leszokás a terhesség bármelyik szakaszában kedvező hatással van úgy a magzatra, mint az édesanyára. Az is ismert tény, hogy a dohányzás hirtelen elhagyása az első szakaszban kellemetlen elvonási tünetekkel társul.egészséges ételek

Ugyancsak kutatások igazolják, hogy a testgyakorlás enyhíti a kellemetlen tüneteket, illetve csökkenti a dohányzási kényszer érzetét is, azonban ezeket a kutatásokat nem végezték el még várandós nőknél. Egy friss tanulmány kutatta az állapotos nőknél a dohányzásról való leszokás utáni időszakban egy 20 perces edzésprogram hatását a rágyújtás kívánására, illetve az elvonási tünetekre. Azok a nők, akik részt vettek az edzésprogramban, sokkal enyhébb elvonási tünetekről (idegesség, stressz, ingerlékenység, feszültség, depresszió) számoltak be azokhoz képest, akik nem végeztek testgyakorlást. A tanulmány szerzői úgy vélik, hogy azon állapotos nőknek, akik le akarnak szokni a dohányzásról, a testgyakorlás nagyon sokat segíthet.
(Addictive Behaviors, 2013. 11. 08.)

Egészséges ételek, táplálkozás és jó életminőség idős korban

Egy nemrég közzétett tanulmány szerint átlagon felüli azoknak az idős embereknek az életminősége, akik hangsúlyt fektettek az egészséges táplálkozásra. Ausztráliában élő tudósok 10 éven keresztül figyelemmel követték egy 55 év feletti személyekből álló csoport egészségi állapotát és erőnlétét. Az adatokat egy kérdőív segítségével gyűjtötték, amellyel az egyes táplálékok előfordulásának gyakoriságát vizsgálták az emberek táplálkozásában. A kutatásban részt vevőket több csoportba osztották az egészséges életmód javaslataihoz való viszonyulásuk függvényében.

Tíz év múlva a kutatók felmérték a tanulmányba bevont egyének életminőségét és funkcionális teljesítményét. Az eredmények arra utalnak, hogy a szakértők által ajánlott táplálkozási tanácsokat betartó személyeknek általában jobb az életminőségük és a fizikai erőnlétük.
(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013. 11. 18.)

A szülők nincsenek tisztában a fülhallgatós zenelejátszók veszélyével

Egy nemrégiben az AEÁ-ban kiadott tanulmány szerint, a halláskárosultak számának növekedése ellenére, nagyon kevés szülő van tisztában azzal a kockázattal, amelynek serdülőkorú gyereke nap mint nap ki van téve. A szakemberek szerint minden hatodik amerikai serdülő hallása kisebb-nagyobb mértékben károsodott, és ez a probléma megelőzhető lehetne, ha a szülők felhívnák gyermekeik figyelmét arra, hogy mennyire veszélyes, ha fülhallgatós lejátszójukon maximumon hallgatják a zenét. Már a 85 decibel feletti hangok is maradandó halláskárosodást idéznek elő. Egyes MP3-as készülékek képesek akár 110 decibel erősségű hangokat is lejátszani.

Európai szakértők már több mint öt évvel ezelőtt felhívták a figyelmet az MP3-as lejátszók megfontolatlan használatának kockázataira. Egy igen részletes szaktanulmány nyomán az EU Tudományos Bizottságának Egészségügyi Kockázatokat Vizsgáló Osztálya kimutatta, hogy hangos zene hosszú ideig való hallgatása MP3-as lejátszókon visszafordíthatatlan halláskárosodást idézhet elő. Statisztikák szerint az EU-ban naponta körülbelül 50–100 millió ember hallgat zenét MP3-as lejátszókon. A szakemberek szerint ezek 5–10%-a kockáztatja, hogy véglegesen elveszíti a hallását, ha 5 éven keresztül naponta több mint 1 órán át hangos zenét hallgat.
(JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2013. 11. 21. és Europa Press Releases RAPID, IP/08/14922008. 10. 13.)

 

 

dr. Valentin Nădășan
egyetemi asszisztens

Forrás: Élet és Egészség folyóirat: Egészségügyi kaleidoszkóp

Kapcsolódó linkek

1. Kétarcú villámcsapás – az agyvérzés
2. Az agyi vérkeringés felépítése
3. Stroke – tünetek és kockázatok
4. Stroke jelei és megelőzése
5. 8 táplálkozási stratégia – egyél jót a stroke után
6. Agyvérzés tünetei és jelei
7. Cukorbetegség, mint a stroke rizikója
8. Egészségügyi kaleidoszkóp
9. Vegetáriánus és vegán receptek #1
10. Rehabilitáció a stroke után
11. Sztrók a gyerekeknél
12. A stroke és a rák közötti kapcsolatok
13. Mezőménes – mágnes, ami vonz
14. Hidroterápia a stroke utáni rehabilitációban
15. Pszicho-emocionális zavarok: viszonyuljunk megértően a stroke után az érintettekhez
17. Érelmeszesedés: Az agyi értörténés csapatmunkában való kezelése
18. Gyereksarok: A három kismalac: Figyelem, az élet fontos!

509 Views0