Aktív életmód vagy nyugalom a várandós nőknek?
Terhes torna: Hosszú ideig úgy tartották, hogy testi erőkifejtés terhesség idején csak mértékkel végezhető, és az erre vonatkozó orvosi ajánlások is korlátozó jellegűek voltak. Ma viszont az orvosok arra hívják fel a figyelmet, hogy a kismamáknak inkább a mozgáshiánytól kell tartaniuk, mint a testgyakorlástól.
Az Amerikai Nőgyógyászok és Szülészek Kamarájának javaslatai egészséges terheseknél támogatják az aktív életmódot. Klinikai tanulmányok szerint a terhesség idején végzett testgyakorlás hatására:
- csökken a terhességi görcs (preeklampszia),
- a terhességi diabétesz,
- a deréktáji fájdalom,
- a szorongás, a hányinger,
- az álmatlanság,
- az alsó végtagokat érintő görcsök,
- a túlságos testsúly gyarapodás kockázata,
- sőt mi több, a testgyakorlás erősíti a mentális jólétet is.
A fizikai gyakorlatok tulajdonképpen részét képezik a terhesség alatti diabétesz kezelésének, függetlenül attól, hogy már a terhesség előtt, vagy csak azután alakult ki a betegség. Ugyanakkor csökkenti a műtéti szülések (császármetszések) gyakoriságát is, a vajúdás időtartamát, újszülötteknél csökkenti a vajúdási idő alatt a légzési distressz szindróma (szülés utáni légzési elégtelenség) kialakulásának lehetőségét. Ugyanakkor a fizikailag aktív, de dohányzó kismamák könnyebben le tudnak szokni erről a káros szenvedélyről, mint mozgásszegény életmódot folytató társaik.
Bizonyos határokat azonban mégsem szabad túllépni. Egy nemrég elvégzett felmérés szerint a terhesség első harmadában nem volna szabad 270 percnél több ideig aktív mozgást végezni, mivel nagyon megnövelheti a preeklampszia kockázatát.
És szülés utáni terhes torna?
A Kanadai Szülész-Nőgyógyász Társaság szerint a szülés után elkezdett gáttájéki torna csökkenti a vizeletinkontinencia kialakulásának kockázatát a jövőben. A szoptatás időszakában végzett enyhe intenzitású torna nem befolyásolja az anyatej minőségét vagy összetételét, valamint a gyerek fejlődését sem.
A testgyakorlás csökkenti az alváshiány, a gyerek ellátása, valamint más háztartási munka okozta fáradtságérzetet. Ha aktívak maradunk, az énképünk is javul, így kevés az esélye a „szülés utáni depresszió ” kialakulásának.
Másfelől, a terhességi szakaszra jellemző anatómiai és élettani változások a vázizomrendszerre is hatással vannak, amelyek főleg mozgás közben érvényesülnek. A testsúly megnövekedése nagyobb terheléssel járó mozgásnál, mint amilyen például a futás, kétszeresen megterheli főleg a térd- és csípőízületeket. Ezért ha a térdízületek már terhesség előtt instabilak vagy krónikus gyulladásban vannak, egy ilyen fizikai mozgás következményeként könnyen sérülhetnek. A terhességért felelős ösztrogénhormonok emelkedett szintje miatt csökken az ínszalagok rugalmassága és megnő a ficamok kockázata.
Ezen korlátozások figyelembe vételével bátorítsuk testgyakorlásra a várandós nőket. A mozgásszegény életmód kockázatai (1-es táblázat) jelentősek, de ugyanúgy a mozgás jótékony hatásai is!
Javaslatok egészséges várandós nőknek
Azoknak a nőknek, akiknél a terhesség normálisan fejlődik, a szakorvosok közepes intenzitású testgyakorlást ajánlanak. Teljes körű orvosi kivizsgálás szükséges mindazon betegségek, szövődmények kiszűrésére, amelyeknél a testgyakorlás veszélyt okozhat (lásd a 2. táblázatot). Meg kell azonban jegyeznünk, hogy relatív ellenjavallat esetén (szerk.megj.: bizonyos feltételek esetében ellenjavallt) nem feltétlenül kell a várandós nőnek megtiltani a mozgást, javasolni lehet a kismama egészségi helyzetének megfelelő gyakorlatokat. Ha a kismamának nincsenek egészségügyi problémái, elsősorban azok a gyakorlatok ajánlottak, amelyek növelik a szív- és légző rendszer kapacitását, vagyis az aerob testgyakorlás (3. táblázat).
A 4-es táblázatban feltüntetett gyakorlattípusok ellenjavalltak a terhesség alatt, mivel erőteljes sokkal, az esés vagy más balesetek kockázatával járnak.
Ajánlottak a hátizom, hasizom, gátizom, farizom és a karizom tónusát növelő tornagyakorlatok, amelyek gátolják a deréktáji fájdalom és a vizeletinkontinencia kialakulását, ugyanakkor szülés után segítenek újra könnyen megszokni a mindennapi rutinmozgásokat. A negyedik hónaptól a háton fekvésből végzett gyakorlatok ellenjavalltak, mivel ezek során nő a méhlepényre gyakorolt nyomás.
Hogyha a terhesség előtt aktív volt és rendszeresen edzett, akkor minden probléma nélkül folytathatja a megszokott ritmust. Viszont ha ülő életmódot folytatott, akkor a terhesség első harmadában végezzen kis intenzitású gyakorlatokat, melyek intenzitását a második harmadban folyamatosan növelheti.
Hetente 1-4 alkalommal javasolt aerob edzést folytatni, ezt váltakoztathatjuk 1-3 alkalommal izomtónus-növelő és stretch gyakorlatokkal, alkalmanként 30 percet, összesen heti 2,5 órát. A terhesség harmadik szakaszában az anya állapotától függően fenntartható vagy csökkenthető az edzések intenzitása.
Egy életre szóló ajándék a gyerek számára
A közelmúltban egy amerikai és németországi egyetemeken végzett tanulmány igazolta a terhesség alatti testgyakorlásnak az utód egészségére gyakorolt pozitív hatását. A tanulmány célja az volt, hogy tesztelje azt az állítást, miszerint a terhesség alatti torna javítja az utódok endoteliális funkcióját. Az endotélium (érbelhártya) a szervezet összes vérerét bélelő legbelső réteg, amelynek a jó működése biztosítja a szív- és érrendszer egészségét. Az endotélium sérülése érelmeszesedést idéz elő, amely szívkoszorúér-betegségekhez, szívinfarktushoz, stroke-hoz vagy érgyulladáshoz vezet.
Kísérletet végeztek
Vemhes sertésekkel végzett kísérletek során figyelték meg, hogy az utódoknál az érelmeszesedésre való hajlamot mennyire befolyásolja a terhesség alatti tevékenység. A kísérleti állatokkal elvégeztették az Amerikai Szülészszövetség által a terhesség idejére javasolt edzéseket: naponta 35-45 percig tartó közepes intenzitású testgyakorlás heti 3-5 alkalommal, a vemhesség egész ideje alatt, az utolsó hét kivételével. A testgyakorlás futószalagon való sétálást jelentett, 5 km/óra sebességgel.
A hatásokat az utódok születése után 3, 5 és 9 hónap elteltével mérték. Mit állapítottak meg? Először is a szívfrekvencia jelentős csökkenését (89 ütés/perc értékről 102 ütés/perc), ugyanakkor az érellazulás jelentős javulását, ezzel egy időben pedig a kísérleti csoportból született kismalacoknál az érfali izmok reakcióképességének a csökkenését. Ez a pozitív szív- és érrendszeri hatás mindegyik tanulmányozott korcsoportnál jelen volt. Ezeket a hatásokat az érfalak egészségéért felelős génekben megfigyelt jótékony változásokkal magyarázták.
Összefoglalva
A várandósság egész tartama alatt végzett testgyakorlás – terhes torna tehát erőteljesen befolyásolja az utódok felnőttkori szív- és érrendszeri működését. Jó hír, hogy a szív-érrendszer reakciója a testgyakorlásra az embereknél ugyanaz, mint a sertéseknél. Tehát az egyik legnagyobb ajándék a gyerekünk számára, ha a várandósság alatt végig aktívak maradunk.
dr. Ionuţ Dobrescu
A rehabilitáció titkaiból
Forrás: Élet és Egészség folyóirat: Testgyakorlás várandósság idején
Kapcsolódó linkek
1. Gyermekkor: Egy nő naplójából
2. A királynő
3. A vas szerepe nőknél a koszorúér betegség kialakulásában
4. Egészségügyi kaleidoszkóp #2 – alváshiány
5. Mit tudsz a húgyúti fertőzésekről?
6. A B12-vitamin az emberi táplálkozásban – Klinikai és szubklinikai diagnózis
7. Orosz gőzfürdő – kiegészítő gyógymód depresszió esetén
8. Receptek a nők egészségéért
9. Alzheimer – a rettegett kór!
10. Testgyakorlás torna várandósság idején (terhes torna)
11. A spenót – a tavasz ajándéka
12. A makula-degeneráció
13. HPV elleni oltás fiatal nőknél
14. Add tovább! – Podisi tapasztalatok
15. Nőnap – Miért szeretjük őket?
16. Gyereksarok: A szándék a fontos